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登山で大事な行動食 種類と摂取タイミング

2018/03/21
 
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登山はハードなスポーツです。

登るコースにもよりますが、1000m級の日帰り低山ハイキングでも相当量のカロリーを消費します。その理由は他のスポーツと比較してずっと長い時間を重い荷物を背負って活動するからです。

登山はエネルギー補給が大事

登山中にエネルギー補給をすることなく行動しているとすぐにバテてしまいます。登山中に空腹を感じたり、足腰のダルさを感じるようであれば危険信号。すぐにエネルギー補給をする必要があります。空腹のまま歩き続けると低血糖となりシャリバテと呼ばれるエネルギー切れを起こし動けなくなります。私も経験があるのですが、足腰に力が入らなくなってきて、歩いているのに眠くなります。動ける状態でも集中力の欠如にもなり、転倒や滑落による怪我を起こしやすくなります。最悪遭難事故ということにもなりますので、間違っても脂肪を燃焼させるために我慢などと考えないようにしましょう。

体を引き締めるために登山をしているという人も、我慢しなくても十分絞れると思います。私の場合、何も意識しなくても、というより特に痩せようと思って登山をしていませんでしたが、結果として自然と体が絞れていましたので。

登山時の食事タイミング

山の中で疲労困憊して動けなくなるという最悪の事態にならないように、定期的にエネルギー摂取のために何かを食べないといけないです。一般的に登山で食べるものを行動食と呼んでおりますが、どんなものをどのタイミングで食べればよいのかというところが大事になると思います。

登山開始2時間前くらいには朝食を

私の場合、登山開始1~2時間前にご飯を食べます。よく食べるのがコンビニのおにぎりですね。2,3個食べます。登山口へ向かうのは夜明け前であることがほとんどなので、暗いうちに開いているお店というと必然的にコンビニとなってしまいます。ご飯のような炭水化物はゆっくり吸収されるので、腹が長持ちします。ご飯の前に野菜等を食べておくとさらにゆっくりと吸収されるので良いかと思います。パンでもよいようですが、私の場合はパンよりもご飯の方が向いているようでした。一度朝食をパンにしたら、山に登り始めてすぐにバテてしまったことがあり、それからずっと登山の時の朝食はご飯と決めています。

登山をするときはしっかりと朝早いうちからエネルギーを充填しておくことが大切ですね。ガス欠状態で山に登るのは危険です。

行動中は意識してエネルギー補給

私の場合、一回の山行で概ね15km~20kmくらいのコースを歩くことが多いのですが、登山開始後1時間くらいは意識してゆっくりと登り、登山に体を慣れさせます。登り始めは体がきついのですが、しばらくすると慣れてきて最初ほどきつくなくなってきます。したがって、登山開始後一時間くらいは基本的には休みません。行動中に暑くなってきてアウターを脱ぐ等、何か別に必要になることが起こらない限りは登り続けます。最初の段階で休み休み登ると、体がいつまで経っても慣れずにしんどいままになるので。

最初の行動食は一時間後の休憩の時に水分補給と共に摂ります。通常摂取している行動食は、チョコレートや塩飴というパターンが多いです。糖分はエネルギーに変りやすく即効性が期待できます。一回でDARSチョコくらいの大きさのものを2個食べることが多いです。また、汗で流してしまった体内のミネラル分を補給するために塩飴を食べています。

その後は概ね一時間に一度は休憩をするようにして、都度チョコ&飴&水分を摂っております。摂取する水分をスポーツ飲料水にすれば、飴は非常用でよいかと思います。疲労を感じてきたら、チョコの代わりにカロリーメイトを2~4本食べます。カロリーメイトには何度かピンチを救われております。シャリバテを起こしかけ、動くことがしんどくなった時にこれを食べて少し休むとまた動けるようになった経験が何度もあり、登山の時には必ず持っていくようにしています。登山をしていなければカロリーメイトの凄さを体感することはなかったでしょう。

登山時はガス欠を起こさないように道中しっかりエネルギー補給をする事が大切です。糖質を摂ったら脂肪が燃焼されないのではなどと考えずにしっかりエネルギー補給をしましょう。それでもしっかり脂肪は燃えています。

エネルギー補給は糖分だけでなくミネラルも

登山は発汗量も多くなります。それに応じて水分補給をするのですが、気を付けなければならないことは汗と共に体内のミネラル分も排出されてしまうことです。脱水状態になってくると、体を動かすとその部分の筋肉がつるようになってきます。手を握ると、握った形のままつって筋肉が硬直してしまい手が開けなくなったり、腕を上げただけでわき腹をつったりします。ネラルウォーター等、水分だけとっても全く回復しません。当然このような状態では山を歩くことはできません。こんな時にスポーツ飲料水を摂取し、しばらく体を休めると徐々に回復します。私は登山とは別のところで、夏場に何度かこのような脱水状態になったことがありますが、スポーツ飲料水の凄さを体感できました。でも、まずはこのような状態にならないようにしっかりと水分と一緒にミネラル分を摂りましょう。私も気を付けます。

持参する行動食の量

歩くコース時間によります。北アルプスなどの泊りの縦走をする場合は、行動計画と荷物重量の加減からしっかりした行動食の量と摂取計画が必要になると思いますが、一般的な日帰りハイキングはシビアになる必要はありません。

私の場合、一時間に一回は摂取+非常用の行動食を用意します。休憩を含めて一日の山行時間が8時間くらいならば、8食分+非常用。概ねカロリーメイト4本入り×3個と塩飴一袋、チョコ1箱、山頂で食べる昼食くらいを持っていきます。山頂で食べるカップラーメンは格別なので、これも持っていくことがあります。コッフェルとバーナーも持っていかないといけなくなるので荷物が増えますが。万が一の事を考えて非常用に一日ビバークできる行動食を持っていくようにしております。

余ればまた次の機会に使えばよいので、邪魔にならない程度になるべく余分に用意しておきましょう。

行動食はどんなものがよいか

私の場合、チョコレート、塩飴、カロリーメイトがメインですが、他のサイトをググってみるといろいろ出ていますね。基本的に高カロリーものを持っていくのがよいですね。

このようなものがよく紹介されております。

グラノーラ

私は大豆食品が好きなので、大豆メインのものが好きですが、フルーツ系のものが一般的なような気がします。様々な食品がミックスされているので、栄養満載でしょう。ジップロック等に小分けをして持っていくのがよいですね。

カロリーメイト

私が欠かさず登山には欠かさず持っていく行動食です。糖質、ミネラル等様々な栄養分が含まれており、スティックタイプは一本100kcalなので、計算もしやすいですね。大昔からあるスポーツ食で、散々食べてきたものですが、登山を始めてから初めてそのすごさを実感できました。

チョコレート

糖質の塊というイメージですが意外と違うらしいです。脂質、たんぱくも多く意外とすぐにエネルギーにならないらしいです。ナッツを包んだチョコ等はカロリーも高そうなので良いのではないかと思います。

羊羹

登山仲間がスティックの羊羹が持ち運びもしやすいし、食べやすく非常に良いと言っておりました。スポーツ羊羹という商品があるようですね。私も一度試してみたいと思っています。

まだまだ人によっていろいろあると思いますが、食べやすく高カロリーなものを選んで持っていくようにしましょう。


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